虫歯になりやすい食べ物・なりにくい食べ物、虫歯予防法など紹介【医師監修】

「虫歯になりやすい食べ物にはどんなものがあるの？」「虫歯を防ぐ食べ物や飲み物が知りたい」そんな疑問をお持ちの方も多いのではないでしょうか。

本記事では、虫歯が起こる仕組みから、虫歯になりやすい食べ物・なりにくい食べ物、日常で取り入れやすい予防のポイントまでわかりやすく解説します。

虫歯は治療が必要になる前に防ぐことが大切です。
毎日の食生活やセルフケアを見直すきっかけとして、ぜひお役立てください。

虫歯はなぜ起こるの？

虫歯は、歯の表面に残ったねばつく汚れの中で細菌が増えることから始まります。
細菌は、食べ物や飲み物に含まれる糖やでんぷんを材料にして酸を作り出し、その酸が歯を少しずつ傷めていきます。

食事や間食のたびに細菌は酸を作るため、食べる回数が多いほど歯が酸にさらされる時間も長くなります。
とくにだらだら食べが続くと、歯が休む間もなく酸の攻撃を受けることになり、傷みやすい状態が続いてしまいます。

本来、だ液には口の中を洗い流し、歯の表面を立て直す働きがあります。

しかし、口が乾きやすい体質であったり、歯ブラシが届きにくい場所があったり、間食の回数が多かったりすると、だ液の守る力だけでは追いつかなくなります。

こうして「傷む力」が「守る力」を上回ったとき、虫歯が進んでいくのです。

むし歯の仕組み

むし歯は、歯の表面に残った細菌の膜と、食べ物や飲み物の成分が重なることで起こります。
この流れを順番に見ていきましょう。

口の中の細菌は糖やでんぷんを使って酸を作ります。
歯の表面にねばつく汚れが残っていると、作られた酸がその場にとどまりやすくなり、歯への影響が大きくなります。

酸にさらされた歯の表面からは、カルシウムなどの成分が少しずつ抜けていきます。
ただし、ごく初期の段階であれば、だ液の力で失われた成分を補い、歯の表面を立て直すことができます。

これが「再石灰化」と呼ばれる自然の修復の働きです。
ところが、酸にさらされる回数が多い状態が続くと、この再石灰化が追いつかなくなります。

歯の表面が白くにごる初期の変化から、やがて実際に穴があく段階へと進み、こうなると自然には元に戻らないため、歯科での治療が必要になります。

なぜ甘くないのに虫歯になるの？

「甘いものを控えているのに虫歯ができた」という経験がある方もいるかもしれません。
実は、虫歯の原因になるのは「甘さ」そのものではなく、細菌が酸を作り出せる糖やでんぷんです。

パン、せんべい、クラッカー、シリアル、麺類、じゃがいもなどは甘いと感じなくても、口の中で細菌のえさになり、虫歯のきっかけになることがあります。

虫歯の進行には「量」よりも「回数」が関わっている点も見落とされがちです。
一度にたくさん食べたかどうかだけでなく、口の中が酸性になる回数が多いほど歯への負担は大きくなります。

少量であっても、何回にも分けて口にすると、歯が休む時間を確保できなくなってしまいます。
口が乾きやすい方は、こうしたリスクが一層高まります。

だ液には食べかすを洗い流し、細菌の増えすぎを抑え、歯の表面を守る役割があるため、口の中が乾きがちだと守りの働きが弱まり、甘くない食べ物であっても虫歯につながりやすくなるのです。

虫歯になりやすい食べ物・飲み物

本項目では、虫歯になりやすい食べ物・飲み物について解説します。

糖分を多く含む食べ物・飲み物

糖分の多い食べ物や飲み物が虫歯につながりやすいのは、糖そのものが歯を傷めるからではありません。
歯の表面に残ったねばつく汚れ（歯垢）の中にいる細菌が、糖を材料にして酸を作り出すことが問題になります。

砂糖を含む食べ物や飲み物が口に入ると、細菌はすぐに酸を作り始め、その酸が歯の表面を少しずつ傷めていきます。
ここで気をつけたいのは、甘い物の「量」よりも「回数」のほうが歯への影響が大きいという点です。

同じ量を一度に食べ終えるのと、少しずつ何回にも分けて口にするのとでは、後者のほうが歯が酸にさらされる時間が長くなり、傷みやすくなります。

虫歯はお菓子だけの問題ではないことも知っておきたいところです。

加糖ヨーグルト、乳酸菌飲料、缶コーヒー、甘いパン、シリアルなど、一見すると「甘そうに見えない」ものにも糖は含まれており、こうした食品も虫歯のきっかけになることがあります。

粘着性のある食べ物・飲み物

ねばつく食べ物が虫歯につながりやすいのは、口に入ったあと歯の表面に長く残りやすいためです。

さらっと流れる食べ物に比べて、粘り気のあるものは歯の面にくっつきやすく、細菌のえさがその場にとどまる時間も長くなります。

粘り気のある食べ物は、歯並びが重なっているところや、詰め物のきわ、奥歯の深い溝といった見えにくいすき間にも入り込みやすい性質があります。

自分では気づかないまま食べかすが残ってしまい、そこから虫歯が始まることも珍しくありません。
口が乾きやすい方は、こうした食べ物への注意がとくに大切です。

だ液には食べかすを洗い流し、口の中を守る働きがありますが、だ液の量が少ないと粘る食べ物がいっそう落ちにくくなり、虫歯のリスクが高まります。

酸性度が高い食べ物・飲み物（酸蝕に注意）

酸性の強い食べ物や飲み物は、歯の表面（エナメル質）を直接弱らせることがあります。

柑橘類、酢を使った飲み物、炭酸飲料、スポーツ飲料などに含まれる酸は、細菌が作る酸とは別に、歯の表面に影響を与えることがあります。

これは一般的なむし歯とは少し仕組みが異なり、「酸蝕（さんしょく）」として考えられるものです。そこに糖や汚れが重なると、むし歯のリスクも高まりやすくなります。

注意したいのは、酸性の飲食物の多くが「酸＋糖」の組み合わせになっている点です。

果汁飲料、清涼飲料水、エナジードリンクなどは、酸が強いうえに糖分も多く含まれているため、歯にとって二重の負担がかかりやすくなります。

飲み方も影響します。酸性の飲み物を一気に飲み切る場合と、少しずつ時間をかけて飲む場合とでは、後者のほうが酸が口の中にとどまる時間が長くなります。

デスクワーク中にスポーツ飲料や炭酸飲料をちびちび飲むような習慣がある方は、歯が酸にさらされ続けている状態になりやすいため、飲み方を見直してみることも大切です。

でんぷん質が豊富な食べ物・飲み物

虫歯の原因になるのは甘いお菓子だけではありません。

パン、せんべい、クラッカー、シリアル、麺類、じゃがいもなど、でんぷん質の多い食べ物も口の中では虫歯のきっかけになりえます。

虫歯を引き起こすのは「甘い味」そのものではなく、細菌が使える糖やでんぷんだからです。
食べるたびに細菌がこれらの成分を使って酸を作り、その酸が歯の表面を少しずつ弱らせていきます。

でんぷん質の多い食べ物には、口の中で細かくなって歯に残りやすいものが少なくありません。
歯の表面に残ったねばつく汚れが酸をとどめるため、付着している時間が長いほど歯にとっては不利になります。

口の中では、食後に酸で歯が弱まり、その後だ液の力で歯が立て直されるという流れがくり返されています。
間食が何度も続くとこの回復の時間が十分に取れなくなり、歯が傷みやすい状態が長引いてしまいます。

虫歯になりにくい食べ物・飲み物

本項目では、虫歯になりにくい食べ物・飲み物について解説します。

フッ素を含む食べ物・飲み物

フッ素には、歯の表面が酸に負けにくくなるよう助ける働きがあります。

歯の表面（エナメル質）から成分が抜けるのを減らし、抜けた成分が戻るのを後押しするだけでなく、細菌が酸を作る力そのものを弱める作用も持っています。

フッ素は食品や水の中に自然に含まれている成分で、虫歯の始まりを抑えたり、進みにくくしたりすることが知られています。
身近なものでは、お茶などにもフッ素は微量に含まれています。

ただし、含まれる量は種類や入れ方によって差があるため、食べ物や飲み物だけで十分というわけではありません。

フッ素の働きを活かすうえで大切なのは、1回にたくさんとることよりも、毎日の飲食や歯みがきの中でくり返しフッ素に触れる機会を作ることです。

実際の虫歯予防では、ふだんの歯みがきでフッ素入りの歯みがき粉を使うこととあわせて考えると、より取り入れやすくなります。

カルシウム・リンを豊富に含む食べ物・飲み物

カルシウムとリンは、酸で弱った歯の表面を立て直すための材料になる成分です。
口の中のだ液にはもともとカルシウムとリンが含まれており、フッ素とともに歯の表面の修復を助けています。

カルシウムは牛乳、ヨーグルト、チーズといった乳製品のほか、小魚や骨ごと食べる魚、ブロッコリー、一部の強化食品などに多く含まれています。

リンは骨や歯の成分そのもので、乳製品、魚、肉、卵、豆類、ナッツなど幅広い食品から摂ることができます。
カルシウムとリンがそろうことで、歯を支える材料として働きます。

ただし、こうした成分も、甘い物をだらだら食べる生活のままでは十分に力を発揮しにくくなります。

砂糖の多い間食を減らしながら、乳製品や小魚などを食事や補食に取り入れることで、歯に不利な時間を減らしつつ、立て直しに必要な材料を補いやすくなります。

キシリトールや糖アルコールを含む食べ物・飲み物

キシリトールなどの代用甘味料は、砂糖とは違い、虫歯の原因になりにくい甘味料として使われています。
砂糖の代わりとして選びやすく、砂糖不使用のガムやタブレットによく使われています。

こうした甘味料が歯にやさしいとされる理由は、砂糖の代わりとして使いやすい点にあります。
無糖ガムの場合は、かむことでだ液の分泌が増える点も利点です。

だ液が増えると食べかすが流れやすくなり、酸が中和されやすくなるうえ、歯の表面の立て直しも助けられます。
役立ちやすいのは、砂糖入りのお菓子やあめの代わりとして使う場面です。

ただし、「これだけ使っていれば安心」というものではなく、歯みがきや食べ方の見直しとあわせて取り入れることが大切です。

虫歯予防のポイント

本項目では、虫歯予防のポイントをご紹介します。

だらだら食べない（飲食回数を決める）

食べるたびに口の中では細菌が酸を作り、歯の表面が弱まる時間が生まれます。
食事や間食の回数が多いほどこの時間が長くなり、歯が立て直される余裕がなくなっていきます。

だらだら食べを防ぐことは、歯が酸にさらされる回数そのものを減らすことにつながります。
大切なのは、食事や間食の時間をある程度決めて、口にする回数を増やしすぎないことです。

甘い飲み物も回数に含めて考え、ちびちび飲みは避けるようにしましょう。

間食をとる場合は時間を決めて食べ切ることが大切で、「おやつの時間を決める」といった形から始めると無理なく続けやすくなります。

甘くないせんべいやパンであっても、食べる回数が多ければ虫歯のきっかけになります。
ポイントは「何を食べるか」だけでなく、「何回口にするか」にも目を向けることです。

よく噛んで食べる（唾液を増やす）

だ液には食べかすを洗い流し、酸を中和して歯の表面を守る働きがあります。
よく噛んで食べることでだ液の分泌が増え、こうした守りの力を高めることができます。

反対に、口が乾きやすい状態では虫歯の条件がそろいやすくなるため、だ液を意識して増やすことは日々の予防としてとても有効です。

具体的には、ひと口を小さめにして急いで飲み込まないことを心がけてみましょう。
ひと口ごとに少し箸を置くようにすると、自然と噛む回数を増やしやすくなります。

毎食意識できるのが理想ですが、とくに早食いになりがちな朝食や昼食で取り入れるだけでも変化を感じやすいでしょう。
硬い食べ物を無理に食べる必要はありません。大切なのは「硬さ」よりも「早食いをしない」ことです。

水やお茶を飲む

水や無糖のお茶は、甘い飲み物の代わりにしやすく、口の中をさっぱりさせる手軽な方法です。
ふだんの飲み物を水や無糖のお茶に寄せることで、糖分の入った飲み物に触れる回数を減らしやすくなります。

食後や間食のあとに数口飲んだり、歯みがきがすぐにできない場面で口をすすいだりするだけでも、そのまま放置するより取り入れやすいケアになります。

外出先では甘い飲み物を買う代わりに水筒の水やお茶を持ち歩くようにすると、無理なく続けやすくなります。

スポーツ飲料や甘いカフェ飲料を長い時間かけてちびちび飲む習慣は、歯が酸にさらされ続ける状態を作りやすいため、避けたほうが安全です。

食べたら早めに歯磨きをする

食後に歯の表面に残った汚れは、細菌が酸を作る材料になります。
この汚れを早めに取り除くことで、酸が作られる時間を短くし、虫歯のリスクを下げることができます。

奥歯の溝や歯と歯の間、詰め物のきわといった場所はとくに汚れが残りやすいため、意識して磨くことが大切です。

食後はできるだけ早めに磨くのが基本ですが、柑橘類、炭酸飲料、酢を使った飲み物など酸性の強い飲食物をとった直後は、まず水やお茶で口をすすぎ、口の中が落ち着いてからやさしく磨くようにしましょう。

これは、一般的なむし歯予防というより、酸性の飲食物による酸蝕への配慮です。
外出先などで歯ブラシが使えないときは、水やお茶で口をすすぐだけでもそのまま放置するより有利です。

磨いたあとのすすぎは何度も強く行わないほうがよく、フッ素入りの歯みがき粉を使っている場合は、口の中にフッ素が残りやすくなります。また、歯ブラシだけで届きにくい部分には、デンタルフロスや歯間ブラシを取り入れると、より汚れを落としやすくなります。

毎食後に磨けるのが理想ですが、すべてが難しい場合でも就寝前だけは欠かさないようにしましょう。
寝ている間はだ液の分泌が減り、口の中を守る力が弱まるため、就寝前のケアがとくに重要になります。

定期的に歯科検診を受ける

虫歯は、痛みなどの自覚症状が出る前に進んでいることがあります。

歯と歯の間や詰め物のきわ、歯ぐきの近くといった見えにくい場所で静かに始まることも多く、自分だけのケアでは見落としが起こりやすいのが実情です。

定期的に歯科検診を受けることで、こうした初期の変化を早めに見つけ、重くなる前に対応しやすくなります。
検診ではおもに虫歯の有無の確認、歯ぐきの状態のチェック、日ごろの磨き方の見直しを受けることができます。

さらに、歯科衛生士による専門的なクリーニングやブラッシング指導を受けることで、毎日のセルフケアでは届きにくい部分まで整えやすくなります。

かかりつけの歯科医院で継続的に診てもらうと、以前の状態と比べながら変化を追えるため、より的確な判断につながりやすくなります。

受診の間隔は、虫歯のなりやすさや治療後の状態によって適切なペースが異なります。
自分に合った間隔を、かかりつけの歯科医と相談して決めるとよいでしょう。

なお、日本歯科医師会の2024年調査では、定期チェックを受けていると答えた人のうち、「3か月に1回以上」が59.1％、「半年に1回程度」が30.0％でした。

毎日の食生活や歯みがきといったセルフケアに加えて、歯科医院での定期的なチェックやメインテナンスを取り入れることで、虫歯や歯周病の予防につながりやすくなります。

自分の歯をできるだけ長く守るためにも、治療が必要になる前から予防を意識していきましょう。

まとめ

虫歯は、歯の表面に残った汚れの中で細菌が糖やでんぷんを使って酸を作り、その酸で歯が少しずつ傷むことで起こります。

だ液には歯を立て直す「再石灰化」の働きがありますが、食べる回数が多いと回復が追いつかず、やがて穴があく段階へ進みます。

甘くない食品でも、パンや麺類のようにでんぷんを含むものは細菌のえさになるため油断できません。

虫歯になりやすいのは、糖分の多い食品、歯にくっつく粘着性のある食べ物、炭酸飲料やスポーツ飲料など酸性の強い飲み物です。

とくに「酸＋糖」の組み合わせやちびちび飲みの習慣は歯への負担が大きくなります。
一方、フッ素を含むお茶、カルシウムやリンが豊富な乳製品・小魚、キシリトール入りのガムなどは歯を守る助けになります。

予防のポイントは、だらだら食べを避けて飲食回数を整えること、よく噛んでだ液を増やすこと、ふだんの飲み物を水やお茶にすること、食後の歯みがきを習慣にすることです。

ただしセルフケアだけでは見えにくい場所の変化に気づきにくいため、歯科医院での定期検診も大切です。

ひらかわ歯科医院では、虫歯の早期発見から予防のサポートまで対応しております。
お口の健康が気になる方はお気軽にご相談ください。