虫歯になりやすい食べ物・なりにくい食べ物、虫歯予防法など紹介【医師監修】

むし歯になりやすい食べ物の特徴を知り、適切な生活習慣を送りたいと考える方は少なくありません。

本記事では、むし歯が発生する仕組みから始まり、虫歯になりやすい食べ物や飲み物、逆になりにくいもの、そして日常生活で実践できる予防のポイントまで幅広く解説します。

ぜひご一読いただき、健康な口腔環境を維持するための参考としてください。

虫歯はなぜ起こるの？

口腔内には数百種類を超える細菌が常に生息しており、その中でもミュータンス菌などのむし歯菌が重要な働きをしています。
食事の後に口内に残った糖質は、これらの細菌にとって格好の栄養源となります。

むし歯菌は糖質を取り込んで代謝する過程で酸を生み出し、この酸が歯の表面を少しずつ溶かしていく仕組みです。溶解が進行すると、やがて歯に穴が開いてむし歯となります。

生まれたばかりの赤ちゃんの口腔内には、一般にむし歯菌（ミュータンス菌）が定着していないことが多いとされています。

しかし成長とともに、身近な大人の唾液を介して徐々に細菌が定着していきます。家族全体でむし歯予防に取り組むことが、赤ちゃんの将来的な口腔健康を守ることにつながるわけです。

生活習慣も見逃せない要因となります。

糖質を摂取する回数が増えるほど、口内が酸性に傾いている時間が延び、むし歯のリスクは上昇していきます。間食や甘い飲料を長時間かけて摂る習慣がある場合、特に注意が必要です。

むし歯の仕組み

食事をすると、むし歯菌が糖を分解して酸を産生します。

この酸によって歯の表面からカルシウムやリンといったミネラル成分が溶け出す現象を脱灰と呼び、歯のエナメル質が徐々に弱まっていく最初の段階となります。

唾液には優れた修復機能があり、溶け出したミネラルを歯に戻そうとする働きが始まります。

これが再石灰化と呼ばれる現象で、通常は唾液の緩衝作用によって口内環境が時間とともに中性へ戻り、歯の健康が保たれます（回復までの目安は個人差があり、飲食内容や口腔環境によっても前後します）。

ところが再石灰化が十分に進む前に再び糖質を摂取してしまうと、脱灰と再石灰化のサイクルが乱れてしまいます。

脱灰が優位な状態が続くと歯質は徐々に脆くなり、最終的には表面に穴が開く結果となります。このバランスの崩壊がむし歯発生の核心的なメカニズムです。

なぜ甘くないのに虫歯になるの?

甘いものさえ避けていれば安心だと考える方は少なくありませんが、実際には甘味を感じない食品でもむし歯の原因となる場合があります。

パンやクラッカー、煎餅などのデンプンを多く含む食品は、一見むし歯とは無縁に思えます。

しかし口腔内で唾液中の酵素によって分解されると、糖（麦芽糖など）に変化する性質があります。甘さを実感しないままに、むし歯菌の栄養源として機能してしまうわけです。

スポーツドリンクやフルーツジュースなど、甘味や酸味のある飲料にも注意が必要です。
糖分を含む飲食物はむし歯菌の栄養源となりやすく、だらだら摂取が続くと口内が酸性に傾く時間が長くなります。

また、酸味の強い飲食物については、糖分とは別に「酸そのもの」が歯の表面を軟化させることがあります。

これは主に酸蝕（さんしょく）と呼ばれる現象で、むし歯（細菌が関与する脱灰）とは別の仕組みですが、歯質が弱まることで結果的にトラブルを招きやすくなる点に留意が必要です。

虫歯になりやすい食べ物・飲み物

本項目では、虫歯になりやすい食べ物・飲み物について解説します。

糖分を多く含む食べ物・飲み物

むし歯菌は砂糖やデンプンなどを代謝する過程で酸を生成します。糖分の摂取量が多いほど酸の産生が増えやすく、歯からミネラルが溶け出す脱灰のリスクが高まります。

こうした仕組みから、糖分を豊富に含む食品や飲料には特に注意が必要です。

清涼飲料水（炭酸飲料、加糖された紅茶やコーヒー、スポーツドリンク、フルーツジュースなど）は、製品によって糖分量が大きく異なります。

気になる場合は栄養成分表示を確認し、「糖類」「炭水化物（糖質）」の量を把握すると良いでしょう。
時間をかけてだらだらと飲み続けると口内が長時間酸性状態に保たれ、歯への悪影響が持続します。

ケーキや和菓子、チョコレートといった菓子類も要注意です。甘いものを食べる場合は、頻度や時間帯（だらだら食べ）に配慮しましょう。

果物についても糖度の高いものには配慮が求められます。栄養価は高いものの、ドライフルーツのように糖が凝縮されやすい形態もあります。

粘着性のある食べ物・飲み物

粘着性の強い食品は歯の表面にべったりと付着し、通常のブラッシングだけでは完全に除去することが困難です。
長時間歯に残留することで、むし歯菌による酸攻撃を持続的に受けることになります。

キャラメルやグミ、ヌガーなどは口内でねばねばと溶け、歯の細かな凹凸部分に入り込んで残りやすい性質があります。

レーズンやドライイチジクといったドライフルーツは糖度が高いだけでなく、繊維質が歯に絡みついて停滞しやすくなります。
健康的なイメージがある食品でも、粘着性がある場合は注意が必要です。

菓子パンのクリームパンやジャムパンも同様にリスクの高い食品です。砂糖と油脂を多量に含むうえ、パン生地が歯間に詰まるとプラークの温床となります。

酸性度が高い食べ物・飲み物（酸蝕にも注意）

酸性の飲食物は、むし歯菌が産生する酸とは別に、歯の表面を軟化させる「酸蝕」の原因となることがあります。
頻繁に摂取したり、長時間かけて飲食したりすると、唾液による中和が追いつかず、歯質が弱まりやすくなります。

炭酸飲料や柑橘系ジュース、酸味の強い菓子類などは酸性度が高いものが多く、口にする頻度や摂り方には留意する必要があります。

栄養面の利点がある飲食物でも、摂取後は水で口をゆすぐ、だらだら摂取を避けるなどの工夫が効果的です。
また、酸味の強いキャンディや飴などを長時間口内に留めると、歯の表面への影響が蓄積されやすくなります。

でんぷん質が豊富な食べ物・飲み物

でんぷんは炭水化物の一種で、口腔内では唾液に含まれるアミラーゼという酵素によって糖（麦芽糖など）に分解されます。

むし歯菌はこれらを栄養源として利用し、酸を産生します。甘味を感じない食品であっても、歯が酸にさらされるリスクは十分に存在するのです。

パン類である食パンや菓子パンは、咀嚼によって細かく粉砕されると歯の溝や歯間に残留しやすくなります。
おにぎりや寿司も同様で、ご飯の一粒一粒が歯の凹凸部分に入り込み、長時間にわたって酸を産生させる原因となります。

日本人の主食として頻繁に摂取される食品だけに、注意が必要です。
ポテトチップスやコーンスナックといったスナック菓子では、でんぷんと油分が混ざり合うことで歯への付着性が高まります。

噛み砕いた際に細かな粒子が口内に広がり、除去しにくい状態が続きます。

虫歯になりにくい食べ物・飲み物

本項目では、虫歯になりにくい食べ物・飲み物について解説します。

フッ素を含む食べ物・飲み物

歯の表面を覆うエナメル質にフッ素が取り込まれると、耐酸性に優れた結晶構造が形成され、酸による脱灰を抑えやすくなります。

加えて口腔内の細菌が産生する酸の量を減少させる働きもあるとされ、むし歯予防において多面的な効果を発揮します。
日常的に摂取しやすい食品の中では、緑茶や紅茶といったお茶類、海藻類などにフッ素が含まれています。

ただし、食品由来のフッ素だけでむし歯予防効果を十分に得るのは難しいため、日常のケアとしてはフッ素入り歯みがき剤の使用など、歯面にフッ素を届ける方法を併用するとより効果的です。

昆布やわかめ、ひじきなどの海藻類もフッ素を含む食品です。佃煮や味噌汁の具材として日常的に取り入れやすい食品となります。

イワシやサバの水煮缶詰のように小骨ごと食べられる魚介類にも、カルシウムに加えてフッ素が含まれます。

カルシウム・リンを豊富に含む食べ物・飲み物

脱灰によって歯から溶け出したカルシウムやリンは、唾液を介して再び歯に戻る仕組みがあります。
この再石灰化のプロセスを支えるには、カルシウムとリンをバランスよく摂取することが重要です。

代表的な供給源として乳製品が挙げられます。牛乳やチーズ、ヨーグルトはカルシウムとリンを含み、チーズは咀嚼による唾液分泌促進効果も期待できます。

そのほか煮干しやしらす干しのような小魚は、丸ごと摂取できるためカルシウム量が多く、リンも含みます。
豆腐や納豆、きな粉といった大豆製品もカルシウム・リンを含むため、乳製品が体質に合わない方にとって代替候補となります。

キシリトールや糖アルコールを含む食べ物・飲み物

キシリトールはむし歯菌が利用しにくい性質を持つため、口腔内で酸が産生されにくいとされています。
ガムなどで咀嚼回数が増えることで唾液の分泌が促され、再石灰化を助ける点もメリットです。

具体的な製品として、キシリトール配合のガムやタブレットは食後や間食後に使用することで口内環境を整える一助となります。

シュガーレスキャンディにはキシリトールのほか、ソルビトールやマルチトールなどの糖アルコールが使われている製品も多く見られます。

これらは砂糖に比べてむし歯リスクが低いとされますが、種類や摂り方によっては影響がゼロとは言い切れないため、「だらだら摂取を避ける」「就寝前は控える」など基本の習慣は守ることが大切です。

また医療機関では、キシリトールを活用した製品が勧められるケースもあります。
味わいを楽しみながら口腔ケアを実践できる選択肢として、継続的な予防習慣形成に役立ちます。

虫歯予防のポイント

本項目では、虫歯予防のポイントをご紹介します。

だらだら食べない(飲食回数を決める)

食事をすると口腔内はむし歯菌が酸を産生しやすい酸性状態へと傾きます。

唾液による中和作用と再石灰化には一定の時間が必要で、回復の目安は個人差があるものの、飲食が重なるほど酸性状態が長引きやすくなります。

歯が酸にさらされ続けることで、エナメル質は次第に脆弱化していくのです。
こうした事態を防ぐには、飲食のタイミングを明確に定めることが有効です。

朝食・昼食・夕食の3回に加え、午後3時など特定の時間帯におやつタイムを設けるといった形でスケジュール化します。
間食は時間を決めて集中的に摂るようにし、飴やチョコレートを1日中少しずつ口に入れる習慣は避けましょう。

口内が酸性に傾く時間を最小限に抑えることで、再石灰化の機会が確保されます。

よく噛んで食べる(唾液を増やす)

咀嚼回数が増えると唾液の分泌量は向上し、口内の酸を中和する働きが強まります。
唾液には再石灰化に必要なカルシウムやリンが含まれており、これらのミネラルを歯へと運搬する役割を担っています。

さらに抗菌成分がむし歯菌の活動を抑制するため、多角的な予防効果が期待できます。
実践方法としては、一口あたり20～30回を目安に咀嚼することが推奨されます。

ご飯やパンなどの主食でこの回数を意識すると、咀嚼回数が増えやすくなります。

また根菜類である大根やごぼう、皮付きのりんご、各種ナッツ類など噛み応えのある食材を積極的に取り入れることで、自然と咀嚼回数が増加します。

硬い食品を日常的に摂取する習慣は、唾液分泌の促進につながります。

水やお茶を飲む

適切な水分補給は口腔内の乾燥を防ぎ、唾液分泌を促進する基本的な対策です。
水やお茶にはそれぞれ異なる利点があります。

無糖の水は口内に残った糖分や酸を洗い流し、中性化を助ける働きがあります。
緑茶や紅茶には、カテキンなどの成分が含まれており、口腔環境の維持に役立つとされています。

日常生活では、こまめに一口ずつ飲む習慣をつけましょう。
特に間食後や甘い飲料を摂取した後は、水やお茶で口内を整えることが望ましい対応です。

外出時にはノンシュガーの緑茶ペットボトルや、水筒に入れた麦茶を持ち歩くと便利です。
温冷どちらでも構いませんので、状況に応じて選択できる環境を整えておくことが継続的な予防につながります。

食べたらすぐに歯磨きをする

食品や飲料に含まれる糖質は、口腔内のむし歯菌にとって重要な栄養源となります。
食後に歯を磨くことで歯垢や食べかすを除去し、酸の産生を抑えることにつながります。

甘味の強いものや粘着性のある菓子類を摂取した後は、歯の表面に汚れが残存しやすいため特に注意が必要です。

一方で、柑橘類や炭酸飲料、酢の物など「酸性度の高い飲食物」を摂った直後は、歯の表面が一時的に軟化していることがあります。

この場合は、まず水で軽くゆすいでから、30分程度時間を置いて優しくブラッシングするのが安心です。
通常の食事であれば、食後は力を入れてゴシゴシと磨くのではなく、優しく細かな動きで丁寧にブラッシングします。

加えてデンタルフロスや歯間ブラシを使用すると、歯ブラシだけでは届かない歯間部の汚れを効果的に除去できます。
こうした歯間清掃を習慣化することで、むし歯の発生リスクは大幅に低減します。

定期的に歯科検診を受ける

初期段階のむし歯や歯周病は自覚症状をほとんど伴わないまま進行するケースが多く見られます。

定期検診ではプロフェッショナルによる歯石除去やフッ素塗布、咬合状態の確認といった予防的処置を受けることができ、痛みが出る前に問題を発見して対処できます。

受診の頻度はリスクの程度によって調整します。むし歯や歯周病のリスクが比較的低い方であれば、半年に1回程度の検診で十分でしょう。

一方で過去にむし歯が多発した経験がある方、歯肉炎の傾向が認められる方、唾液分泌量が少なくドライマウスの症状がある方などは、3～4か月に1回のペースで受診することが推奨されます。

個々の口腔状態に応じた適切な間隔を、歯科医師と相談しながら設定しましょう。

まとめ

口腔内に常在するむし歯菌は、食事で残った糖質を栄養源として酸を産生し、歯の表面を少しずつ溶かしていきます。

唾液による再石灰化が追いつかないと、やがて歯に穴が開いてむし歯となるのです。甘いものだけでなく、パンや煎餅などのデンプン質も唾液で糖に分解されるため注意が必要です。

予防には飲食回数を決めてだらだら食べを避け、よく噛んで唾液分泌を促し、食後は丁寧に歯を磨くことが重要となります。
キシリトール製品の活用や、水・お茶でこまめに口をすすぐ習慣も効果的です。

しかし初期のむし歯は自覚症状がほとんどないため、定期的な歯科検診で早期発見・予防することが欠かせません。

ひらかわ歯科医院では、患者様一人ひとりの口腔状態に応じた予防プログラムをご提案しております。
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